你以为你真的吃进的很多钙质了吗？其实，不同年龄，吸收钙的能力是不同的，花点巧思，才能真正把钙吸收进去。

　　康健杂志51期　作者／吴若女

　　台湾这几年，彷佛走进了一个「高钙年代」，许多产品都标榜自己含有丰富的钙质，一时间，这个营养素好像处处可见，随手可得。

　　在选购奶粉时，会有高钙低脂、高钙脱脂，或高钙高铁等多重选择。想 买袋米回家，也会看到它写着「高钙米」。甚至走在传统超市，卖肉松干货的小贩，也会在香甜的小鱼干前面竖一个排子，用手写着几个大字「高钙食品，营养丰富」。

　　台湾人果真吃了这么多的钙？实际上，正好相反。

　　有鉴于国人钙质普遍缺乏，卫生署在2002年刚修订的「国人膳食营养素参考摄取量」里，就大幅修正钙质的摄取量，从原本的成人每天600毫克，提高到800～1000毫克，青少年更高达1200毫克。

　　原来，钙的吸收与摄取之间还是有段差距。根据研究，成人的钙质吸收率是20～40％，中老年之后还要再降低5～10％。也就是说，如果一天吃下1000毫克的钙片或相等含量的食物，身体大概只能吸收200～400毫克。

　　比起青少年的60%、婴幼儿80%的高吸收率，成年人是否只能眼睁睁地自叹不如，感慨大势已去？「当吸收率降低时，就要以量取胜，多吃点以增加吸收量，」向来乐观、笑口常开的台大农化系营养学教授萧宁馨这么建议。

　　牛奶或乳制品，的确是钙质最好的来源，一杯240㏄的牛奶就含有270毫克的钙，所以，每天喝2～3杯的牛奶，几乎就能获得一天所需，而且牛奶有适量的维生素D、镁与磷能帮助钙的吸收，这也是为什么营养学家这么推荐的原因。

　　但中国人喝牛奶与吃乳制品的习惯并不普遍，根据国民营养调查发现，国人平均每天的奶类摄取量不到0.4杯，与建议中的1～2杯相去甚远。

　　因此，能够大口喝下低脂牛奶，每天持续的喝，当然是最好的。但牛奶也不是唯一的选择，在中国人不嗜牛奶或有乳糖不耐症的情况下，换个吃法或选择其它高钙食物，未尝不是一种变通。究竟，我们常吃的食物里哪些含有较高的钙？我们能从中国人的口味着手吗？看看我们的建议。

　　1. 善用乳制品入菜

　　不喜欢直接喝？那么把它不露痕迹的加在菜肴里。台大医院营养部副主任郑金宝建议，用低脂奶粉取代面粉，用牛奶取代水，都是掌厨者可做的变化。而烹煮过的牛奶，也可减缓过敏者对乳糖的不适。

　　例如，红烧牛腩时，可加入鲜奶增加香味。为奶油白菜调味时，也可以加入牛奶或奶酪。蒸蛋时可用牛奶取代白水，增加滑嫩的口感。偶尔吃吃洋人的批萨或意大利面时，也别忘了洒上适量的奶酪粉，增加钙质的吸收。

　　此外，酸奶也是一种好食材。选择低脂酸奶，按个人喜好放入不同的生菜色拉或水果。酸奶也可加入橄榄油、西红柿酱或醋酸，调成沾酱吃不同的海鲜或肉类。

　　2. 多利用醋酸

　　许多人都知道，在熬煮骨头汤时，可加入一些醋或柠檬，以加速钙质的排出。专门研究矿物质的营养学教授萧宁馨却坦诚地表示，到目前为止，实验室的研究发现，加醋的熬煮方式，其实还是很难释出骨头中的钙质，但如果先泡过较强的醋酸（就是市面上所卖的醋），效果也许会比较好。

　　但另一个方法肯定有效。把洗净或水煮蛋所剥下来的蛋壳，泡在一个小酒杯的醋里，经过几分钟，蛋壳就会慢慢溶解，甚至连一点残渣都没有，这样就可获得1800毫克的钙，十分惊人。如果想再增加它的含钙量，可再放入新的蛋壳溶解。

　　这样高钙的醋酸可做成许多熟悉的菜肴。例如，吃饺子时爱喝的酸辣汤，也可以用来清蒸鱼，那酸味与甜度绝不输给泰式柠檬蒸鱼。如果是使用高级的醋料，甚至可用来拌寿司饭，卷出各式各样的寿司料理。这样做，全家人都爱吃，会在不知不觉中，吃进很多很多的钙。

　　3. 多吃小鱼与海藻食物

　　以长寿著称的日本人，一如其它的东方国家，牛奶的摄取量并不如西方人多，但他们仍旧能获得足够的钙质，「这得归功于海藻与小鱼类食物，」医学博士川田爱义在《钙质健康法》一书中解释。他建议，把吻仔鱼、金钩虾、条仔鱼、小鱼干、或鱼罐头中的沙丁鱼，整个吃下去，营养与钙质尽在其中。

　　日本人的味噌汤可谓是「长寿汤」，因为汤中的豆腐、小鱼干与海带都含有丰富的钙质，是让人骨头强壮的食物，只有站得起来，才有长寿可言。

　　除了海带味噌汤，也可以煮煮发菜豆腐羹或紫菜蛋花汤，这些都是中国人熟悉的汤水。如果是外食，只想吃碗简单的汤面，也别放弃吃到钙的机会，像小鱼干拌豆干、海带丝，或凉拌海带芽，都是极佳的海中食物。

　　4. 吃零食也能补充钙

　　用杏仁小鱼干取代洋芋片，用蒟蒻、芝麻海苔或开心果，取代巧克力或可乐，吃零食也能补充钙。

　　加州杏仁协会的营养谘商顾问莱布妮丝博士常常出差到世界各地，为的是介绍与推广杏仁的好处。当她来到台湾时，很惊讶地发现，东方人竟然把杏仁和小鱼干放在一起吃。她认为这是绝佳的组合，因为小鱼干和杏仁都含有丰富的钙，能加倍补充。唯一要注意的是它的钠含量，适量的吃，免得吃进太多的盐。

　　其它的豆类和种籽食物也有丰富的钙质，像黄豆、芝麻、莲子、红枣、黑枣、葡萄干和枸杞子，都能有效提供钙质。

　　所以，如果有空就喝碗红枣莲子汤或红豆汤，如果实在很忙，就把葡萄干或开心果带在身旁解馋，传统市场卖的烘烤黑豆，也是很好的零食。

　　至于蒟蒻，则是在制作过程中加入矿物质，所以会含有钙，可列入考虑。

　　5. 别忘记维生素D

　　钙质需要维生素D，才能被小肠吸收，经由血液运送到骨头。台安医院营养师赵思姿解释，它最佳的来源是富含脂肪的鱼类，像鳗鱼和鲑鱼，其次是蛋黄与牛奶。在蔬果方面则是香菇。煮香菇前，可先在太阳底下曝晒1～2个小时，就能产生很多的维生素D，再搭配在不同菜肴中，帮助钙的吸收。

　　当然，更快的方法是晒晒太阳。一周3次，每次晒10～15分钟，就能获得所需要的维生素D