健康跑的壮观场面(记者　周青先　摄)

　　健康跑属于一种有氧运动，是非常安全的一种运动形式。目前，世界上对健康跑有不同的叫法，有的叫“慢跑”，有的叫“长跑”，还有的叫“健康慢跑”。它的范畴很广，凡是以增进身体健康为目的的跑，都可纳入健康跑的范围。眼下，春天的步伐已经到来，追求健康、美丽的朋友们，让我们一起健康跑吧！跑出一个健康的身体，跑出一个美丽的心情！

　　古希腊崖刻的启示

　　在距近两千多年前的古希腊崖刻上，有这样一句话：“如果你想健壮，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！”这是祖先留给我们的一个启示，同时也能看出，人类很早就已经认识到跑步的意义。2000多年来，跑步之所以长盛不衰，就在于它是一项“最完美”的运动，它能预防大脑老化，改善提高神经系统、心血管系统、呼吸系统和消化系统，锻炼肌肉，健美体型，而且还能增加耐力，磨炼意志，培养吃苦耐劳的精神。进入21世纪，越来越多的人认识到跑步与健康的关系，健康跑这一新鲜概念也被越来越多的人接受，纷纷加入到“跑一族”中。前奥运冠军、健康跑推广大使王军霞就曾说过：“健康跑是最有效的健身方式。”

　　健康跑在我国发展迅猛

　　健康跑目前在许多国家非常流行。据不完全统计，在美国，有3000万人参加到健康跑的行列中来，也就是说，每8个美国人中就有1人参加健康跑；俄罗斯人不仅在天气暖和的日子里举行长跑比赛，就是在寒冷的冬季也举行比赛，甚至还有不少人穿着单衣坚持跑完全程；法国从1977年开始每年举行一次名为“健康之路”的健康跑活动，而近邻日本也成立了多家长跑协会，每年举行中老年长跑比赛，还经常组队参加国际性的老年人健身比赛。

　　而在我国，将跑步作为健康运动进行广泛推广是近几年的事。虽然起步较晚，但是这项运动却发展极快，2005年，我国第一家以健康跑为主题的俱乐部由奥运冠军王军霞在沈阳创办；而从“安利纽崔莱健康跑”2002年在上海诞生以来，在安利公司积极倡导下，健康跑已经成为国内规模最大的全民健身活动之一；“安利纽崔莱健康跑”2004年登陆泉城后，这项运动发展势头迅猛，2006年全民健身大家跑更是出现了数万人同跑的壮观场面，由此看出健康跑在群众中的受欢迎程度。

　　“长跑寿星”仝观霆

　　在济南，86岁高龄的仝(tóng)观霆老人可是一位名人，许多健身公共场合都少不了他的身影，而他的形象几乎已经成为健康长寿的代名词。提起他的名字，认识的人都忍不住竖起大拇指，“老爷子身体倍棒！”而这一切，与老人20年如一日坚持健康跑是密不可分的。

　　仝老退休前是济南八中的一位教师，过去他的身体很差，心脏、血压都不好，还患有肺气肿，特别是哮喘的老毛病折磨了老人几十年。上世纪80年代初，退休后的仝老开始练习跑步，刚开始跑上个几百米就气喘吁吁，上气不接下气，后来逐渐地，运动量增加到1000米、2000米、5000米……三年过去了，老人的心脏、血压都恢复了正常，现在别看老人已经80多岁了，却耳不聋眼不花，一次跑上个五六公里不在话下。这几年，他还先后获得“全国老将运动会”80岁以上男子组5000米亚军，山东省老年人运动会3000米冠军，第八届全国老将田径运动会1500米银牌等荣誉。目前，仝老担任济南老年人青松长跑队顾问以及泉城长跑队的名誉队长，这两支中老年长跑队如今已经发展成固定参加者200多人的规模，而仝老也当仁不让成为队伍的一面旗帜。

　　2006年教师节前夕，仝老被光荣授予“济南健康长寿十佳模范老人”的光荣称号，老人表示，这是对自己几十年如一日坚持长跑的鼓励和肯定，但更是一种激励，他会一直将健康跑坚持下去，活到老，跑到老，用行动为大家做一个表率。

　　正确认识健康跑

　　很多人一提起跑步，就想到百米冲刺、争分夺秒。但这种跑步方式的健身效果其实是非常差的，而且也非我们所讲的健康跑。那么，什么是健康跑呢？下面就让我们从几个方面一起认识一下科学的健康跑吧。

　　一、锻炼时间

　　一天中，什么时段跑步最佳？有人说早晨跑步好，有人说傍晚跑步好，也有人说晚上睡觉前跑步好。权威研究表明，下午4点-7点跑步最好，原因是这一时段人体的温度、柔韧性、灵活性、肌肉力量都达到了最佳状态。不过，济南“长跑寿星”仝观霆老人认为，每个人的具体情况不同，不可能每次都把跑步安排在最佳时段，在他看来，关键是应该选择一个适合自己相对固定的跑步时段，只有在锻炼时间上有了保证，才能实施制定的计划，达到健身的目的。

　　　二、最佳运动量

　　运动量包括量和强度两方面，量是指完成练习的数量，如组数、次数、时间、距离等，强度是指完成练习所用力量大小和身体的紧张程度，如速度、密度、负荷等。美国运动医学协会推荐，正常人每周健身2-5次，健身时间以20-60分钟为宜，初练者可从每周2-3次逐渐进行过渡。初练者衡量运动量最简单的方法就是“呼吸指数”：跑步时，应当能与旁人正常交谈，如果气喘吁吁，不能说话，即表明跑得太快了。

　　三、跑步要领

　　正确的跑步方式非常重要，然而，日常生活中，很多人的跑步方式存在误区。正确的跑步要领如下：

　　A：姿势：跑步时，步伐轻快富有弹性，脚掌柔和触地，身体重心起伏小，不左右晃动，上下肢协调配合，直线性好，上体正直稍前倾，头部自然，眼平视，摆臂以肩为轴，两手半握拳前后摆动。

　　B：呼吸：呼吸要和跑步的节奏相吻合，一般是二步一呼、二步一吸；也可三步一呼、三步一吸。呼吸时，尽量用鼻和半张开嘴(舌尖卷起，微微舔上腭)同时进行。

　　健康跑好处多多

　　一、预防骨质疏松

　　健康跑是保持骨质密实度最有效的活动。每跑一步，人体的骨骼就被锻炼一次。

　　二、增强免疫力

　　健康跑能有效增强呼吸循环系统的功能，促进人体的新陈代谢，此外，健身跑时肌肉内脂肪酶的活性增强，能有效利用体内多余脂肪作为能源，这不但能减少体内脂肪储量和脂酸含量，达到减肥目的，而且能调整各种血脂蛋白的比例，不易患高血脂、高血压、动脉硬化等疾病。所以，经常参加健康跑，能够显著增强身体的免疫能力。

　　三、延缓肌体衰老

　　近年来研究表明，一种叫作氧自由基的致衰老物质是人体衰老的原因，氧自由基刺激细胞增殖变化，引起遗传因子突变，成为多种疾病的祸根。专家认为，抗衰老的有效办法就是跑步，因为跑步可增加人体内超氧化物歧化酶的活性，而这种酶正是氧自由基的“克星”。同时，对于生活在快节奏的现代社会的人们来说，健康跑更是一种舒缓身心、消减压力、振奋精神、增强自信的有效放松方式。

　　（记者　刘军　摄）

　　如何减轻肌肉酸痛

　　对于经常锻炼的人来说，很容易适应健康跑的强度和运动量。但对于平时很少锻炼的人，刚刚开始接触健康跑，可能身体会有很多不适应的地方，例如跑完步后12-24小时，有些人会产生肌肉酸痛和全身乏力的现象。若想适当缓解运动后的肌肉酸痛症状，运动前后及时补糖是很有效的一招，补糖除了通过运动饮料，还可以通过一些科学方式补糖，比如能量棒。此外，还可以随身携带一瓶专业的运动饮料，运动饮料不仅能给身体及时补水，其中含有的适量糖分还能给运动提供能量，保证运动的持续进行，在跑步前、中、后适量饮用，可以避免身体产生过度疲劳，减轻肌肉酸痛。

　　肥胖者不宜健康跑

　　运动专家指出，虽然健康跑是一项大众的运动方式，但并不是所有人都适合，有急性支气管炎、肺炎、肺气肿，严重肺结核、高血压、心脏病的患者就不宜进行健康跑；另外，没有体育锻炼习惯的中老年人，在参加健康跑锻炼前，尽量在医师、教练指导下进行；跑步时出现下列症状应立即中止运动：心绞痛、胸痛、心跳显著加快、头痛、恶心、脸色苍白、出冷汗，步态不稳等。此外，有些肥胖的人喜欢健康跑，以求减轻体重，但研究发现，过度肥胖者在跑步过程中，因体重大，膝关节和关节部分承重过大，易受到损伤，出现踝关节肿痛、膝关节炎症性疼痛等。因此，比较适合肥胖者的健身运动应是游泳、骑自行车等，而不应选择健康跑。